Richtige und gesunde Ernährung beim Wandern
Tipps & Essensideen für vor, während und nach der Wanderung
Plant ihr eine Wanderung? Dann möchten wir euch raten, euch bereits am Tag davor Gedanken über die richtige und gesunde Ernährung zu machen. Aber nicht nur der Tag vor der Wanderung ist aus Ernährungssicht wichtig, nein natürlich auch der Tag der Wanderung und der Tag danach.
Mit der richtigen Ernährung kann man seinen Körper positiv beeinflussen und mit gesunden Snacks unterwegs kann man auch sehr gut Abnehmen. Für die richtige Ausdauer und Energie, die man bei einer Wanderung benötigt, sind Kohlenhydrate, Magnesium und ausreichend Flüssigkeit die wichtigsten Bausteine – denn ohne ausreichend Nahrung und Flüssigkeit greift der Körper auf wertvolle Muskelmasse zurück. Und das wollen wir ja nicht! 😉
Daher haben wir hier ein paar Tipps & Anregungen für euch!
Ernährung am Tag vorm Wandern
Einen Tag vor der geplanten Wanderung sollte kohlenhydratreiche Nahrung an erster Stelle stellen, um für die Wanderung am nächsten Tag auch die ausreichende Ausdauer und Leistung bringen zu können. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, werden als Glykogen in der Leber und im Muskel gespeichert, können vom Körper gut verwertet werden und können so bei einer Wanderung zum Beispiel sofort genutzt werden. Wichtig ist, dass man Speisen die zu lange im Magen verbleiben und die Blähungen oder ein Völlegefühl verursachen können, gemieden werden. Wichtig: Einige Tage vor der Wanderung solltet ihr die Ernährung nicht komplett umstellen oder eine Diät anfangen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Teigwaren wie Nudeln & Haferflocken, Reisgerichte mit Gemüse, Kartoffel mit Topfen, Lasagne, Müsli, Joghurt & Obst.
Nicht ohne Frühstück starten
Man sollte seinen Wandertag mit einem reichhaltigen Frühstück beginnen und schafft damit die Grundlage für die benötigte Kraft während der Wanderung. Bitte keinesfalls ohne Frühstück starten, denn hungrig wandern wirkt sich negativ auf das Gehirn und die Nerven und somit auf die gesamte Leistung aus. Versucht aber auch nicht zu viel zu essen, um ein Völlegefühl zu vermeiden. Es sollte reichlich, aber auch leicht verdaulich sein!
- Kohlenhydrate:
Müsli oder Joghurt mit Haferflocken, Nüsse, Fettarme Milchprodukte, Smoothies, Frisches Obst wie Bananen, Äpfel etc., Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade - Eiweiße:
Omelette (Das Ei als Eiweißlieferant und Gemüse liefert wichtige Stoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine), Käse, Ei oder Fisch - Getränke:
Magnesiumreiches, stilles Mineralwasser, Fruchtsäfte wie Apfelsaft zur Hälfte mit Wasser verdünnt
Essen während der Wanderung
Gestärkt durch ein gesundes Frühstück startet man jetzt seine Wandertour. Es gilt zu beachten: Je länger die Wanderung dauert, desto mehr Energie wird verbraucht und auch wieder benötigt! Wichtig ist während der Wanderung wieder eine kohlenhydratreiche Nahrung, welche rasch vom Körper in Energie umgewandelt werden kann. Man sollte also ausreichend Snacks für unterwegs im Rucksack eingepackt haben.
Während der Wanderung eigenen sich folgende Nahrungsmittel: Vollkornbrot mit Marmelade, Honig, Käse oder mageren Schinken, frisches Obst wie Apfel oder Banane, Gemüse wie Karotten, Trockenfrüchte, Joghurt oder Quark, Energieriegel und Fitnessriegel, Müsli- und Getreideriegel, Nüsse, Traubenzucker und Magnesiumtabletten (bei Problemen mit Wadenkrämpfen).
Nicht auf’s Trinken vergessen!
Während der Wanderung ist auch die ausreichende Trinkwasserversorgung für den Körper sehr wichtig. Auch wenn man gerade keinen Durst hat, verliert man beim Wandern bis zu 3 Liter Flüssigkeit durchs Schwitzen. Man sollte ausreichend Flüssigkeiten zur Wanderung mitnehmen und eher viel und öfter trinken als zu wenig. Nicht so gut geeignet als Getränk ist Schwarztee oder Kaffee – die zwei Getränke fördern nämlich eher das Austrocknen – und auch nicht geeignet ist Alkohol.
Die besten Getränke für unterwegs: Leitungswasser oder stilles Mineralwasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees, Milcherfrischungsgetränke, Fruchtsäfte zur Hälfte mit Wasser verdünnt, isotonische Getränke (Versorgung mit Mineralien und Vitaminen).
Endlich am Ziel!
Auch wenn das deftige Essen auf einer Hütte jetzt zu verlocken scheint, sollte man sich jetzt kein Schnitzel oder Kaiserschmarrn bestellen. Unterwegs hat man ja Nahrung für ausreichend Energie und für die Fettverbrennung zu sich genommen – diesen Erfolg sollte man sich also nicht zu Nichte machen. Und wenn man dieses Mal bei keiner Hütte, sondern auf einem Gipfel ankommt, der hat sich eine etwas längere Rast und eine ausgiebige Gipfeljause verdient.
Das perfekte, gesunde Essen bei der Einkehr auf einer Hütte: Salat mit Rinder- oder Geflügelsteak (Eiweiße und Vitamine), Folienkartoffeln mit Kräutertopfen und jetzt darf man sich auch einen Kaffee gönnen.
Das perfekte, gesunde Essen bei der Ankunft am Gipfel: Gesundes Vollkornbrot belegt mit Schinken, Käse, Salat, Gurken, Tomaten,…
Die Wanderung ist geschafft
Wieder zu Hause oder im Hotel angelangt, kann man sich über die erbrachte Leistung sehr freuen – man hat auch ein besonderes Gefühl über den Erfolg sein Ziel erreicht zu haben. Jetzt geht es an die Regeneration. Am Abend oder am nächsten Tag sollte der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust mit Kohlenhydraten wieder ausgeglichen werden. Also auch wieder darauf achten, dass man leicht verdauliche Speisen zu sich nimmt.
Leicht verdauliche Speisen zum Auffüllen der Speicher sind: Gemüse, Obst, Hülsen- oder Trockenfrüchte, Gesunde Salate, Nudeln, Grießbrei, Haferflocken, Milchreis, Joghurt oder Topfen, Reis oder Kartoffeln, Fisch, fettarmes Geschnetzeltes, Zitrusfrüchte (Vitamin C), Kresse, Kürbiskerne, Pflaumen und Nüsse (Eisen).
Achtung bei mehrtägigen Wanderungen
Wenn man eine mehrtägige Wandertour oder sogar eine Weitwanderung geplant hat, der sollte bereits mehrere Tage davor seine Energiespeicher ausreichend auffüllen. Vor einer längeren Wanderung würden wir euch vorm Fasten abhalten wollen. Denn während einer Wanderstunde kann man zwischen 300 – 500 Kalorien verbrauchen (je nach Schwierigkeitsgrad der Wanderung). Wenn man also am Tag „nur“ 5 Stunden wandert, dann hat man auch schon 2.500 Kalorien verbraucht. Jeden Tag 2.500 Kalorien Nahrung zu sich zu nehmen, ist dann doch auch nicht so einfach.
Wir hoffen, wir konnten euch ein paar hilfreiche Tipps & Anregungen geben und wünschen euch viel Spaß bei eurer nächsten Wandertour! 😊