Mit ein paar Schritten fit fürs Wandern

Wandern kann eigentlich fast jeder. Im Grunde ist das auch richtig und gehört somit zu den Pluspunkten dieser wunderbaren Sportart. Doch gerade wer erst (wieder) damit beginnt, wird mit einigen guten Ratschlägen mehr Freude am Gehen im Gebirge haben und vor allem seine Sicherheit erhöhen!

Kondition & Ausdauer

Wandern ist kein Leistungssport, sondern ist vielmehr die beste Betätigung, um unseren Körper vital zu halten. Beginnt daher mit moderatem Tempo auf ebenen Wanderwegen, das heißt ca. 2 Schritte pro Sekunde. Euer normales Gehtempo könnte beim Start der Wanderung schon zu viel sein. Idealerweise sollte euer Puls nicht höher als 110 bis 120 Schläge/Minute sein. Lasst euch Zeit, sodass euer Körper zuerst auf Touren kommt und alle Strukturen, wie Muskeln, Sehnen und Bänder aufgewärmt sind. Erst dann solltet ihr das Tempo allmählich steigern. Bergaufgehen ist dabei für Gelenke weniger belastend als das Bergabgehen.

Balance und Geschicklichkeit

Gleichgewicht geht mit zunehmendem Alter verloren. Umso wichtiger ist es, dieses zu trainieren, um vor allem beim Wandern im weglosen Gelände und auf ausgesetzten Steigen, sichere Schritte machen zu können. Nutzt verschiedene Geländekonturen wie Schotterhalden, Wurzelwege oder aber auch Baumstämme, um das Gleichgewicht zu forcieren. Übrigens: Das Gleichgewicht kann man mit einem Balance-Board trainieren oder sich mal blind auf ein Bein stellen. Das solltet ihr zumindest für eine Minute schaffen.

Lieber in der Gruppe unterwegs

Eine neue Sportart probiert man oft lieber alleine und unbeobachtet aus. Am Berg ist das nicht immer die beste Variante. Ein Begleiter sorgt nicht nur für Abwechslung, er kann vor allem auch die Sicherheit erhöhen. Das beginnt beim gemeinsamen Abstimmen und Beraten bezüglich der Route bzw. Gehdauer und endet (hoffentlich nicht) beim Alarmieren im Notfall. In einer Gruppe hat man genug Reserven und Möglichkeiten, einen Unfall besser abzuwickeln und die Rettungskette einzuleiten.

Auswahl der Wanderroute

Die Auswahl der Wanderung kann einfach, aber auch sehr komplex sein. Dabei ist vor allem die Orientierung wichtig (startet mit gut beschilderten Wanderungen), die Dauer, aber auch die Wegbeschaffenheit. Wer es nicht gewohnt ist, im umwegigen Gelände zu gehen, sollte Schotterpfade oder Steige vorerst meiden. Ebenso verhält es sich mit dem Ausloten der eigenen Schwindelfreiheit, auch hier muss es nicht gleich ein Grat sein. Tipp: Touren mit einem großen Anteil an Bergab-Passagen sind nicht automatisch einfacher oder weniger anstrengend, wenn Kondition und Trittsicherheit nicht ausreichen, um das gewählte Ziel zu erreichen.

Touren-Planung

Nachdem man die Tour abhängig von Wetter, individuellem Können, Tagesverfassung und Gruppenstärke ausgewählt hat, sollte man sich einen groben Zeitplan erstellen. Als Richtwerte dienen die in der einschlägigen Führerliteratur angegebenen Gehzeiten oder Gehzeitenrechner im Internet. Grob kalkuliert man mit einer Geschwindigkeit von 3 Kilometer pro Stunde und 300 Höhenmeter pro Stunde (4 Kilometer im flachen Gelände oder auf Forstwegen). Je nach Wegbeschaffenheit und Kondition ist die ermittelte Dauer nach oben oder unten zu korrigieren. Am besten vergleicht man nach der Tour die tatsächlich benötigte mit der geplanten Zeit, sodass man langsam ein Gefühl für die eigene, individuelle Gehzeit entwickelt.

Wetter

Wanderer können heute auf zahlreiche Möglichkeiten der Wettervorhersage (Internet, Apps, etc.) zurückgreifen – doch verändert sich das Wetter in den Bergen oft schneller, als prognostiziert. Wettervorhersagen, die über einen längeren Zeitraum als 3 Tage reichen, sollten generell mit Vorsicht genossen werden. Einsteiger sollten deshalb unbedingt ausgesprochene Schönwettertage mit möglichst geringer Gewittergefahr nutzen. Mit der Zeit lernt man das Wetter „zu lesen“ und Warnsignale wie Quellwolken, die sehr schnell immer größer werden, als Anzeichen für ein Gewitter zu erkennen. Vorzeitige Umkehr und eventuelle Einkehr sollte aber immer als Möglichkeit betrachtet werden.

Die richtige Ausrüstung

In punkto Wanderausrüstung wird viel und von jedem etwas Anderes empfohlen. Wir empfehlen: tastet euch langsam voran! Wichtig sind auf alle Fälle: 

• Gutes Schuhwerk! Ob die Schuhe über oder unter den Knöchel reichen, ist am Anfang noch Geschmackssache. Knöchelhohe Schuhe bieten aber mehr Halt für das Sprunggelenk. Spätestens, wenn man sich ins Abenteuer der Hochtour auf die Gletscher wagt, sollte man sich unbedingt steigeisenfeste Schuhe zulegen.
  
  
• Ein tragefreundicher Rucksack ist notwendig, wenn die Wanderung etwas länger ausfällt, um zumindest Zusatzbekleidung, Regenschutz, Erste-Hilfe-Set, ein Telefon sowie Verpflegung einzupacken. Stimmt den Rucksack sowohl bei Erwachsenen, als auch Kindern, auf die Rückenlänge ab!
  
  
• Ein Erste-Hilfe-Set sollte auf alle Fälle dabei sein. Es muss aber auch hier nicht gleich das große Profi-Paket besorgt werden. Es reicht, wenn ihr die Basics mithabt und dafür gerüstet seid.
  
  
• Passende Kleidung sollte beim Wandern nach dem Zwiebelschalenprinzip mitgenommen werden. Also mehrere dünne Schichten aus schnelltrocknendem Material und evtl. aus Merinowolle. Wir empfehlen: Auf jeder Tour sollten zudem ein trockenes Ersatz-Shirt sowie ein leichter Wind- und Regenschutz dabei sein. Bei längeren Touren gehört zusätzlich ein wärmender „Midlayer“ (aus Fleece, Merinowolle oder Primaloft) in den Rucksack sowie eine lange Hose/Regenhose. Mütze und Handschuhe zählen dabei ebenso zur Standardausrüstung.
  
  
• Auch Wanderstöcke dürfen natürlich verwendet werden, wobei sich die Länge nach der Körpergröße richtet. Achtet bei verstellbaren Stöcken auf einen guten Verschlussmechanismus. Die Länge sollte so gewählt werden, dass der Ellbogen einen rechten Winkel bildet.

Essen und Trinken

Esst in regelmäßigen Abständen Nahrungsmittel, die ihr gewohnt seid und gerne habt – wieviel der Körper an Flüssigkeit oder Energie am Berg braucht, ist sehr individuell. Müsliriegel und Trockenobst entziehen dem Körper zusätzlich Wasser und deshalb solltet ihr mehr trinken als ihr es von zu Hause aus gewohnt seid. 1 – 2 l Flüssigkeit für eine mehrstündige Wanderung sollten aber ausreichend sein.

Gut fürs Knie: 3 Übungen für Bergsportler

Damit die nächste Bergtour möglichst ohne Schmerzen genossen werden kann, haben wir noch ein paar Übungen für euch, um Gelenksproblemen vorzubeugen.

Kniebeugen

Wer die Knie entlasten will, tut gut daran, die restliche Beinmuskulatur zu stärken. Eine einfache Übung, die Muskeln aufbaut, ist die Kniebeuge. Gerade mit schmerzenden Knien lautet die Devise: es lieber leicht angehen und die Oberschenkel maximal im 90-Grad-Winkel beugen.

Wand wischen

Die Muskelstränge an der Innenseite der Oberschenkel – die Adduktoren – helfen, das gesamte Bein zu stabilisieren. Für diese Übung legt man sich auf den Rücken, Po an der Wand, Beine in die Höhe. Nun mit einem Bein die Wand entlangwischen, während das andere gerade bleibt.

Einbein-Stand

Um Balance und Tiefenmuskulatur zu trainieren, braucht man nur ein zusammengerolltes Handtuch. Auf diesen weichen Untergrund stellt man sich mit einem Bein und versucht, die Balance zu halten. Diese Übung verbessert die Koordination im Knie und im Sprunggelenk des Standbeins.

Wir hoffen, dass wir euch mit unseren Tipps helfen konnten und wünschen euch bei eurer nächsten Wanderung viel Spaß! 😊