Was tun bei Knieschmerzen beim Wandern?

Knieschmerzen sind bei vielen Wanderern und Bergsteiger ein leidiges Thema. Der Aufstieg bereitet meist keine Probleme, danach kommt das Auskosten des Gipfelsiegs. Doch dann stellen sich auch irgendwann die Gedanken zum Rückweg ein. Nicht selten gehen diese mit einem beklemmenden Gefühl einher. Denn der Abstieg kann zur Tortur werden, wenn die Knie zwicken und stechen. Aber sollte man sich von Knieschmerzen abschrecken lassen und einfach nicht mehr wandern gehen? Nein, das ist natürlich auch keine Lösung! 😉

Wir empfehlen, Knieschmerzen erst gar keine Chance zu geben! Wer ein paar Dinge bereits bei der Routenplanung beachtet, kann große Schmerzen von vornherein ausschließen. Zudem gibt es einige Tricks, wie ihr auch während der Wanderung dem unangenehmen Stechen vorbeugt. 😊

Passender Rückweg

Ein knieschonender Rückweg hat Priorität. Wer schon bei der Planung die Route genau studiert, kann möglicherweise einen anderen Weg wählen, um so steile Abstiege zu meiden. Oft gibt es Berge mit mehreren Pfaden. Gemütliche Standardwege, abwechslungsreiche Pfade über Stock und Stein oder anspruchsvolle Steige, bei denen Technik gefragt ist. Warum nicht eine Kombination aus verschiedenen Wegen wählen? Anspruchsvoll hinauf und gemütlich hinunter – das freut das Wander-Herz UND die Knie. Diese Kombination ist bei den meisten Bergen außerhalb des Hochgebirges möglich. Alternativ kann man auch einen Gipfel wählen, wo es eine Seilbahn gibt, mit der man zurück ins Tal fahren kann! 

Geeignetes Schuhwerk

Zur richtigen Vorbereitung gehört auch die Wahl des angemessenen Schuhwerks. Optimalerweise haben Wanderschuhe eine feste, profilierte Sohle und schützen die Knöchel. Neue Schuhe sollten unbedingt bei einer kleinen Runde eingelaufen werden, bevor ihr diese für eine mehrstündige Wanderung verwendet. Unser Tipp: Verwendet Wanderschuhe, die über die Knöchel gehen und bindet beim Abwärtsgehen die oberste Öse einfach nicht mit. So habt ihr eine gute Bewegungsfreiheit, seid aber definitiv trittsicher. Wichtig ist jedenfalls, den restlichen Schuh fürs Abwärtsgehen gut zu schnüren. So rutschen die Zehen nicht vor und die Trittsicherheit erhöht sich.

Wanderstöcke

Stöcke können das Wandern und vor allem das bergab gehen massiv erleichtern. Die dabei eingesetzte Arm- und Schultermuskulatur reduziert die Belastung auf den Beinen, zudem halten Wanderer so das Gleichgewicht leichter. Bei der richtigen Verwendung von Wanderstöcken verringert sich das von Oberschenkel und Knie zu hebende Gewicht um ganze zehn Prozent. Das klingt vielleicht nicht nach sonderlich viel, wird es jedoch bei mehrstündigen Wanderungen. Vor allem auch deswegen, weil bei längeren Touren mitunter der Rucksack schwerer ist, den ihr auf dem Rücken tragt. Er stellt eine zusätzliche Belastung für die Knie beim Abwärtsgehen dar. Positiver Nebeneffekt beim Einsatz von Stöcken: neben den Kniegelenken schont man damit auch die Wirbelsäule. 😊

Je leichter, desto angenehmer

Je weniger Gewicht am Rücken, desto weniger Belastung in den Kniegelenken. Daher: nur das Wichtigste im Rucksack mitnehmen. Lieber beim Packen zwei Mal überlegen, als den Knien doppelt so viel Belastung aufzubrummen!

Die Gehtechnik

Kurze Schritte entlasten die Knie mehr als große. Zudem empfiehlt es sich beim Bergabgehen, wenn möglich große Steine anzusteigen, die im Erdreich verankert sind. Sind Unebenheiten wie etwa Wurzeln mit dabei, steigt diese gezielt mit dem großen Zehengrundgelenk an, anstatt sich in die Fersen plumpsen zu lassen. Positiver Nebeneffekt: Kontrolliert gesetzte Schritte verringern auch die Sturzgefahr. Gleichzeitig trainiert ihr Trittsicherheit und Gleichgewicht.

Langsamer Start

Wer Knieprobleme hat, sollte besonders darauf achten, den Start der Wanderung gemächlich anzugehen. Denn die Gelenke brauchen länger als die Muskeln, bis sie aufgewärmt sind. Vor allem dann, wenn es gleich zu Beginn der Tour bergab geht, ist man dazu geneigt, zu schnell loszupreschen. Das mag sich zwar aus konditioneller Sicht richtig anfühlen – die Kniegelenke kommen da jedoch nicht mehr mit Warmwerden nach.

Nach der Tour: Was tun, wenn die Knie doch weh tun?

Trotz aller präventiver Maßnahmen macht sich der stechende Schmerz hinter der Kniescheibe nach oder schon während einer längeren Wanderung bemerkbar? Dann hilft nur eines: Pausieren. Ruhetage geben den Kniegelenken die Chance, sich zu erholen. Unsere Empfehlung: Wenn ihr öfter an Knieschmerzen leidet, macht lieber eine Standortreise anstatt mehrtägiges Trekking. So habt ihr einen Mix aus anspruchsvollen und einfachen Routen und könnt gegebenenfalls einen Ruhetag einlegen.

Vorbereitung mit Krafttraining

Wer mehr „Schmalz“ in den Beinen hat, kann die Wanderung letztendlich mehr genießen. Denn unsere Muskulatur kann einen Großteil der Belastung auf die Gelenke beim Fußansatz abfangen. Oft ist die Muskulatur jedoch schon vom Anstieg ermüdet und kann daher nicht mehr ihre volle Wunderkraft entfalten. Das Ergebnis: härteres Auftreten beim Bergabgehen und ein Aufprall, der direkt ins Knie geht. Wer kontinuierlich seine Oberschenkelmuskulatur trainiert, ist auf Wanderungen wesentlich kniefreundlicher unterwegs. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, seine Oberschenkelmuskeln schonend aufzupeppen.