Richtige Gehtechniken beim Wandern

Richtige Gehtechniken beim Wandern

Bergauf, Bergab und Querungen sicher meistern

Das richtige Gehen am Berg will gelernt sein! Um im Gelände sicher unterwegs zu sein, ist Trittsicherheit das A und O – schließlich sind Abstürze durch Stolpern und Ausrutschen die häufigste Unfallursache beim Wandern. Doch nicht nur das: Die richtige Gehtechnik hat auch einen kraftsparenden Effekt. Wir haben daher ein paar Bergwander-Tipps zu Gehtechnik & Trittsicherheit für euch, anhand derer sich die Geländegängigkeit schnell verbessern lässt.

Voller Sohlenstand für optimalen Halt

Grundsätzlich versuchen wir – egal ob im Aufstieg oder im Abstieg – immer mit der ganzen Sohle aufzutreten. Mit vollem Sohlenstand haben wir, besonders auf glatten Felsplatten sowie im losen Schutt und Geröll, die beste Reibung und optimalen Halt. Auf schiefem Untergrund benötigen wir für einen vollen Sohlenstand etwas Beweglichkeit im Sprunggelenk. Mit dem Oberkörper sind wir leicht nach vorne gebeugt, um zentral über dem jeweils belasteten Bein zu stehen. Voller Sohlenstand garantiert die beste Reibung. Haben wir keine Beweglichkeit im Sprunggelenk und setzen wir die Schuhkante nur seitlich auf, droht der Fuß abzurutschen.

Kleine Schritte beim Bergaufgehen

Damit man bergauf möglichst ökonomisch unterwegs ist, macht man, vor allem wenn es steiler und technisch anspruchsvoller wird, kleinere Schritte und verringert bewusst das Tempo. Zu große Schritte kosten mehr Kraft, da der Körperschwerpunkt bei jedem Schritt mühsam über den Ausfallschritt geschoben werden muss. Wird es zu steil, ist es anatomisch nicht mehr möglich, mit der gesamten Sohle aufzutreten. Jetzt muss man mit dem Fußballen das Auslangen finden. Dabei soll die Schritthöhe jener einer normalen Treppenstufenhöhe (ca. 20 cm) nicht überschreiten. Für viele Bergwanderer ist diese Technik ohne Wanderstöcke als Gehhilfe bereits sehr herausfordernd.

Bergab gehen: Körperschwerpunkt über die Sohle bringen

Abstiege sind beim Wandern oft mühsam. Müdigkeit, ein Nachlassen von Konzentration, Koordination und Reaktionsschnelligkeit sind dafür verantwortlich, dass ca. 2/3 aller Unfälle beim Bergwandern im Abstieg passieren. Die Kniegelenke werden mehr strapaziert als im Aufstieg und die Ausrutsch- und Absturzgefahr ist deutlich höher als im Aufstieg. Deshalb solltet ihr darauf achten, sowohl möglichst gelenkschonend, als auch möglichst sicher unterwegs zu sein.

Dies gelingt am besten, indem man den Oberkörper leicht nach vorne beugt, die Knie leicht abwinkelt und den Fuß über Ferse, Sohle und Ballen abrollt. Psychologisch bedingt neigen wir besonders bei steilen Abstiegen zur Rückenlage, die immer kontraproduktiv ist. In Passagen mit Absturzgefahr verringert bewusst das Gehtempo. Sind die Abstiege lang und anstrengend, legt Pausen ein!

Beste Gehtechnik: Leicht nach vorne gebeugter Oberkörper mit leicht gekrümmtem Rücken, leicht gebeugte Knie, sowie voller Sohlenstand und kleine Schritte garantieren, dass sich der Körperschwerpunkt über dem zu belastenden Bein befindet und die Schuhsohlen maximale Reibung am glatten Fels haben.

Hangquerungen: Innenlage vermeiden

Bei steilen Querungen auf sehr schmalen Steigen tendieren wir – ebenfalls psychologisch bedingt – zur Innenlage. Man fühlt sich sicherer, wenn man sich zum Hang lehnt. Allerdings führt genau diese Innenlage dazu, dass weniger Gewicht auf den Sohlen liegt – die Folge: man ist nicht wirklich stabil unterwegs und läuft schneller Gefahr, aus- und wegzurutschen. Ebenso wie die Innenlage ist übrigens auch die Rücklage gefährlich. Sie bringt uns gleichfalls in eine instabile Lage und erhöht damit das Ausrutsch- und Sturzrisiko.

Die richtige Gehtechnik bei Hangquerungen sieht wie folgt aus: Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Der Rücken ist leicht gekrümmt. Die Knie sind leicht gebeugt. Wir achten auf vollen Sohlenstand – heißt: wir treten mit ganzem Gewicht voll auf.

Zudem werden bei Hangquerungen nur kleine Schritte gemacht, damit der Körperschwerpunkt jeweils über dem zu belastenden Bein liegt. Diese Technik ist insbesondere auf glattem Felsen wichtig, um zu gewährleisten, dass die Schuhsohlen jeweils auf maximale Reibung mit dem Untergrund gehen können. Bei Hangquerungen gilt es zudem immer darauf zu achten, den Körperschwerpunkt in aufrechter Haltung zwischen die Standfläche der Füße zu bringen. Das garantiert eine stabile Position – und damit ein sicheres Vorankommen.

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